O quê? Você quer correr e pedalar por horas e horas sem que os músculos peçam arrego? Saiba então que a capacidade de agüentar longas jornadas não depende só de resistência aeróbia - é preciso também que seus músculos sejam fortes e flexíveis, que suas articulações sejam resistentes, que seu corpo tenha força inteligente e integrada e que, controlando tudo isso, você tenha um cérebro esperto e com bons reflexos. a lista de exigências é grande, mas conseguir tudo isso não é tão difícil quanto parece
4. Explosão
"Você pode aprender a levantar um montão de peso lentamente", diz o treinador Scott Bennett, "mas quando se trata de aplicar essa força a um esporte, que modalidade pede que você se mova em câmera lenta?" Na maioria dos esportes, a diferença entre o sucesso e o fracasso pode estar na potência de explosão. É aqui que os levantamentos olímpicos entram em ação. Faça-os da maneira correta e você conseguirá transferir toda a força obtida com os pesos para o ar livre, seja para uma remada ou para descolar do pelotão.
O POWER CLEAN: [1] Comece com seus pés afastadas na largura dos ombros. Agache e segure a barra com as mãos na largura dos ombros, mantendo suas costas retas e os olhos voltados para a frente. [2] Com seu abdômen contraído, levante-se usando as pernas (e não a lombar, que deve permanecer reta) ao mesmo tempo em que puxa a barra. Transfira o impulso para cima até ficar na ponta dos pés, içando a barra até acima de sua cintura. [3] Agache embaixo da barra, jogando seus cotovelos para a frente para apoiar o peso da barra na altura de seu peito, então estenda as pernas e fique em pé.
O treino
| Para movimentos de super-herói, você precisa aprender a fazer o power clean. Esse levantamento dinâmico recruta as pernas, quadril, glúteos, costas, abdômen e ombros num movimento fluído, que vai azeitar sua velocidade e potência. Novatos devem dominar o power clean ensinando a seus músculos as quatro partes do movimento. Três vezes por semana, ao longo de três semanas, treine sua técnica, sem o peso na primeira semana. Aumente gradualmente para uma barra sem pesos na semana 2 e 3, e para uma barra com peso na semana 4. Na primeira semana, melhore paralelamente a sua força com agachamentos, dead lifts (1), stiff-legged dead lifts (2) e remada em pé (3) - duas séries de 10 repetições para cada. Na segunda semana, adicione duas séries de quatro agachamentos com salto, usando não mais do que metade de seu peso corporal na barra e saltando do chão ao fim de cada levantamento. Na semana 3, adicione os seguintes exercícios pliométricos à rotina: dez saltos para a frente e para trás, duas séries de quatro saltos para cima de uma caixa de 40 centímetros de altura. Na semana 4, você estará pronto para substituir os levantamentos educativos e os exercícios pliométricos por duas séries de oito power cleans. |
5. Velocidade
O segredo para a velocidade é a técnica, como monstra esta fórmula simples: velocidade é igual à largura da passada vezes a frequência de passadas. Em outras palavras, não pense em velocidade somente em termos de cavalo e potência. Pense em velocidade em termos de revoluções por minuto. Quanto maior seu rpm, mais rápido você será. É esse o princípio que Lance Armstrong adotou em sua bike: em vez de botar força nos pedais, ele aumentou a cadência e girou as pernas mais rápido a caminho de suas vitórias. É por isso que os pés de velocistas de elite parecem nunca tocar o solo.
PÁGINAS :: 1 | 2 | 3 | Próxima >> 
