Três décadas atrás, treinar significava basicamente fazer esporte em intensidade máxima, o tempo todo. Então o fitness se massificou e se especializou, e “cientista esportivo” tornouse um objetivo legítimo de carreira. O resultado? Periodização, VO2 máximo, treinamento funcional, e mais. Abaixo, uma dose altamente concentrada de dicas de treinamento coletadas ao longo de 30 anos da Outside norte-americana e das 30 edições de Go Outside, com depoimentos dos atletas que admiramos
[faça a coisa certa]
>> Na musculação, abaixe os pesos lentamente. Isso treina seus músculos a absorver o impacto e controlar suas descidas na “vida real”.
>> Para treinos de até uma hora, beba somente água. Para esforços mais longos, vá de bebida esportiva com carboidratos.
>> Não adianta querer compensar os treinos perdidos com dois dias de treino intenso seguidos. Se você perdeu um treino, deixe pra lá.
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SEJA FELIZ! O judoca Flávio Canto preza o bom humor e um ambiente com energias positivas. “Preciso estar feliz para fazer as coisas bem. Se eu não me sinto bem, não treino bem”, afirma. |
> > [MANTENHA A SUA BASE DE CONDICIONAMENTO]
“Nunca fique tão fora de forma que entrar em forma se torne um esforço monumental”, diz o alpinista Conrad Anker. “Faço duas coisas todo ano: corro uma maratona e escalo o El Capitan. Isso me dá objetivos, e treino para alcançá-los.” “Pense em seu corpo como se fosse um carro. Se você pará-lo, pode ser que não pegue de novo. O corpo, assim como o carro, gosta de se mexer”, completa o homem-água Laird Hamilton.
[descubra seu limiar de lactato]
O que é isso? O ponto em que o ácido lático começa a se acumular em seu sangue mais rápido que a capacidade de seu corpo processá-lo, causando uma queda de performance (leia-se: dor). Treinar abaixo de seu limiar de lactato (LL) trabalha sua capacidade aeróbia. Treinar acima dele melhora a velocidade. Para determinar seu LL: (1) Aqueça-se por dez minutos. (2) Usando um monitor de freqüência cardíaca, corra ou pedale num percurso plano o mais rápido que puder por 30 minutos. (3) Seu LL é sua freqüência cardíaca média para esse período. |
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NAO ROUBE
Roubar no treino quando está se preparando para uma prova importante é um tiro que acaba saindo pela culatra. “Quando você está correndo o quilômetro 130 e está pronto para desistir, no fundo de sua mente você pensa ‘Cara, devia ter feito aqueles 20 quilômetros que faltavam’. E você sabe que não fez”, diz o ultramaratonista Dean Karnazes. Não pegar atalhos é uma vantagem física e psicológica. |
A UNIÃO FAZ A FORÇA
Segundo um estudo sobre perda de peso feito em 1999 pelas universidades de Minnesota e Pittsburgh, aqueles que se exercitam com amigos têm mais chances de manter-se num programa de treinos. Treinar com um parceiro traz mais responsabilidade e serve de incentivo para aqueles dias em que você não está na maior energia. “Para não perder o pique, eu dificilmente treino sozinho, principalmente remo e bike”, diz Rafael Campos, corredor de aventura da equipe Mitsubishi QuasarLontra, vencedor da maior corrida de aventura individual, a Between Two Continents, na Costa Rica. “Ter companhia é sempre um estímulo, além de tornar mais difícil desistir do treino na última hora.”
> > [TRANSFORME GRANDES DESAFIOS EM PEQUENOS OBJETIVOS]
“Pense somente no presente e concentre-se em microobjetivos”, nos disse o ultramaratonista Dean Karnazes. “Corra até aquela placa ali na frente. Ok, agora continue até aquela árvore mais adiante, e assim vai. Faço isso incontáveis vezes nas provas que participo.”
[trabalhe sua força funcional]
“Quando você se senta numa máquina de musculação, com as costas apoiadas, você tende a não usar o resto do corpo. É preciso buscar o tipo de força que você pode controlar e aplicar”, avisa o surfista de ondas grandes Laird Hamilton. Para o tipo de musculatura útil, que vai melhorar seu progresso nas trilhas, rios e montanhas, é hora de abraçar o treinamento funcional, uma abordagem diferente do fortalecimento muscular com pesos que, em vez de isolar e “bombar” músculos, trabalha os movimentos envolvidos nos esportes. “Você precisa treinar em padrões que reflitam a vida”, diz Paul Chek, o mais conhecido propagador do treinamento funcional. Para ver várias sugestões de exercícios funcionais, acesse o nosso site: gooutside.com.br/funcional. |
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[MANTENHA SUA CABEÇA NO JOGO]
Preparo mental pode ser tão importante quanto o físico. O surfista Kelly Slater credita seu sétimo título mundial ao crescimento pessoal que ele conseguiu ao restabelecer laços familiares que andavam abalados. “Nunca estive tão relaxado”, ele disse antes de vencer. |
TREINE COM PLANEJAMENTO
É preciso planejar e periodizar os treinos para ganhar condicionamento sem expor seus músculos a lesões e overtraining. “Alterne treinos intensos, leves e moderados e semanas de treinos intensos, leves e moderados. Dê tempo para o corpo se recuperar e depois leve-o ao próximo limite”, diz o preparador físico Luciano D’Elia. Veja aqui como alcançar condicionamento máximo em qualquer esporte com um programa de 12 semanas.
primeiro mês: Faça um treino com pesos para o corpo todo duas vezes por semana e três treinos aeróbios por semana (um deles longo e de baixa intensidade). A cada semana, aumente a duração do longo em 10%. Na quarta semana, corte o volume de treino pela metade.
segundo mês: Siga a planilha do primeiro mês, mas faça o treino com pesos somente uma vez por semana e inclua mais um dia de aeróbio. Na oitava semana, dedicada à recuperação, corte em 50% o volume de treinos.
terceiro mês: Substitua o treino com pesos de um dos dias por cross-training (treino de outra modalidade esportiva). Trabalhe sua velocidade fazendo um dos treinos aeróbios da semana com intervalos no ritmo que você deseja fazer na competição. O treino longo deve se manter o mesmo nas duas primeiras semanas; nas semanas 11 e 12 corte-o pela metade. Na semana 12, descanse para a competição fazendo somente 50% do volume de treinos da semana 11. Depois de cruzar a linha de chegada, tire uma semana de folga e recomece o ciclo.
> > [AUMENTE SUA IMUNIDADE]
(1) Exercite-se cinco vezes por semana
(2) Absorva seus antioxidantes de comidas integrais, não de comprimidos.
(3) Lave as mãos freqüentemente. (4) Tome uma injeção contra gripe.
[ALONGAMENTO NÃO É PIADA]
Algumas poses da ioga podem parecer engraçadas. Mas alongar ou fazer ioga diariamente melhora a flexibilidade e a resistência muscular. “Ioga é a melhor coisa que você pode fazer para a flexibilidade, a respiração e o equilíbrio”, diz Laird Hamilton.
[FIQUE MAGRO]
(1) Levante peso para construir músculos. Isso aumenta sua taxa metabólica de repouso, ou seja, a energia que você queima para manter seu corpo (e músculos) vivo.
(2) Coma aproximadamente a cada três horas. Refeições pequenas e freqüentes estão relacionadas a baixos percentuais de gordura corporal.
(3) Evite alimentos densos em calorias, como doces e frutas secas. Coma mais alimentos com alto nível de água e fibras, como vegetais crus e grãos integrais.
[trabalhe seu core]
Um core (nome que designa o conjunto de músculos abdominais, dorsais e estabilizadores da coluna) fraco pode causar dor crônica nas costas e outros problemas no tronco. A prevenção: exercícios abdominais e pranchas (segure o peso do corpo nos antebraços e nos dedos dos pés, mantendo o corpo reto como uma tábua). “O fortalecimento do core dá condições da pessoa fazer o que gosta por mais tempo, sem se contundir. Isso pode ser feito trocando o banco de exercícios pela bola de exercícios, por exemplo”, diz Luciano D’Elia. |
[NÃO EXAGERE]
A não ser que você esteja disputando prêmios em dinheiro, espere seis meses entre maratonas e triathlons de longa distância.
> > [OUÇA SUA MÃE]
Endireite-se. Equilíbrio, coordenação e flexibilidade começam com uma boa postura. Em pé, você deve conseguir desenhar uma linha de sua orelha a seu calcanhar, com a linha dividindo seu ombro ao meio, passando por seu quadril e pela parte de trás de seu joelho.
> > [ESCUTE SEU CORAÇÃO]
Isso irá protegê-lo de overtraining durante treinos intervalados. Use uma proporção de dois para um — se seus intervalos durarem dois minutos cada, depois do primeiro intervalo recupere por um minuto e cheque sua freqüência cardíaca. Quando a freqüência não baixar para esse número nos intervalos seguintes, é hora de parar ou diminuir o esforço.
NAO CULPE A COMIDA
“Achar que carboidratos te deixam gordo é errado”, diz Chris Carmichael, treinador de Lance Armstrong e Dean Karnazes. “Você está gordo porque não está se exercitando. Culpar um tipo de comida por estar gordo é ridículo.” |
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Leia mais sobre esta matéria na edição de Novembro da revista Go Outside.
