NUM PASSADO NÃO MUITO DISTANTE, o melhor jeito de ganhar potência para aniquilar os adversários era engolir baldes de macarrão na noite anterior à competição. Hoje, os atletas usam vários tipos de produtos para melhorar cada aspecto da performance. Repositores eletrolíticos para tomar durante a prova, gels de carboidrato para sustentar a energia durante a atividade, bebidas para a recuperação muscular pós-esforço. "Atletas precisam treinar em um nível mais forte e com mais comprometimento se quiserem ganhar", diz o técnico de corrida e ex-campeão do IronMan, Dave Scott. "Para manter essa intensidade de treino dia após dia, é preciso prestar atenção no que comer e quando comer."

Mesmo que seu treino seja uma corridinha diária com o cachorro, você pode se bene- ficiar dos ensinamentos de Scott para seus clientes pró. Nosso programa foi baseado em um treino de 90 minutos e mostra, em linhas gerais, o que acontece com o seu corpo, minuto a minuto, conforme você se alimenta.

Se o seu treino ou competição estiver marcado para o fim da tarde, durante o dia reduza o tamanho das refeições e aumente a diversidade e o tamanho dos seus lanches com castanhas, iogurtes, frutas. Cerca de 3/4 das calorias devem vir das refeições e o resto deve vir dos lanches. Beba água suficiente para sua urina sair num amarelo bem clarinho, quase transparente. Em qualquer horário de treino, siga os seguintes passos:

A AGENDA DA PERFORMANCE
ANTES - pese-se sem roupa dez minutos antes da atividade física; depois, você se pesará de novo para saber quanto perdeu de fl uidos durante o exercício.
15 MINUTOS - Comece o treino. Tome até 250 ml de líquidos a cada 15 minutos. "A primeira coisa a causar fadiga muscular não é estresse, a falta de sono ou o ácido lático, é desidratação", diz Scott. O ideal é ingerir uma bebida esportiva que tenha de 6% a 8% de açúcar para ter uma digestão mais fácil.
16 MIN. ATÉ 1H30 - Mordisque uma barra energética (evite barras de proteína, mais difíceis de digerir) ou gel, e continue a ingerir líquidos. Durante o exercício, tente repor até um terço das calorias que está queimando. Um homem de 80 quilos se exercitando num ritmo moderado queima uma média de 550 calorias por hora. Em 90 minutos, ele precisará consumir 275 calorias.
DEPOIS - Assim que o exercício terminar, pese-se novamente nu, já que suas roupas estarão molhadas e mais pesadas com o suor. Reponha 1,5 vez o peso perdido em líquidos (500 g equivalem a 500 ml de fl uidos).
1H31 ATÉ 2H15 - Aqui é a parte crítica de sua recuperação, também conhecida como janela de glicogênio. Nos 45 minutos após o fim do treino, reponha metade das calorias queimadas, menos as calorias já repostas durante o exercício (isto é, em 90 minutos, nosso homem de 80 quilos queimou 825 calorias e ingeriu 275. Agora ele deve ingerir mais 275 calorias, 60% delas vindas de carboidratos de alta qualidade). Depois dessa "janela", esforce-se para que um terço de sua alimentação de recuperação seja rica em vitaminas e sais minerais - folhas verdes, vegetais e frutas. As vitaminas E e C, essenciais para aumentar a imunidade, são encontrados em frutas vermelhas, feijão e kiwi. Busque ácidos graxos do tipo ômega-3, bons para a saúde do coração, eles são abundantes em peixes de água fria como salmão, e também em avelãs, amêndoas e sementes de abóbora.
1H31 ATÉ 2H15 - Aqui é a parte crítica de sua recuperação, também conhecida como janela de glicogênio. Nos 45 minutos após o fim do treino, reponha metade das calorias queimadas, menos as calorias já repostas durante o exercício (isto é, em 90 minutos, nosso homem de 80 quilos queimou 825 calorias e ingeriu 275. Agora ele deve ingerir mais 275 calorias, 60% delas vindas de carboidratos de alta qualidade). Depois dessa "janela", esforce-se para que um terço de sua alimentação de recuperação seja rica em vitaminas e sais minerais - folhas verdes, vegetais e frutas. As vitaminas E e C, essenciais para aumentar a imunidade, são encontrados em frutas vermelhas, feijão e kiwi. Busque ácidos graxos do tipo ômega-3, bons para a saúde do coração, eles são abundantes em peixes de água fria como salmão, e também em avelãs, amêndoas e sementes de abóbora.
NOITE - "Seu metabolismo se acelera durante o dia, mas se reduz à noite, quando o corpo armazena mais alimentos em forma de gordura", diz Scott. "Jante antes das 7 da noite."

LINDSAY YAW É JORNALISTA E ATLETA