| |
O GUIA Go Outside DE NUTRIÇÃO
 Um cardápio de atitude
Receitas inspiradoras e um plano mensal para fazer seu corpo render mais
A carioca Cynthia Howlett, 28 anos, sabe que saúde e boa alimentação estão
intrinsecamente ligadas - e está disposta a levantar essa bandeira. Depois
de seis anos trabalhando como apresentadora do canal SporTV, ela largou
a telinha para se dedicar a projetos ligados a saúde e qualidade de vida.
Os boletins sobre vida saudável que Cynthia fazia para uma rádio no Rio
renderam convites para as palestras que ela tem dado em empresas, falando
de nutrição e exercício "sem ser chata nem moralista", como ela diz. "Acho
que as pessoas estão precisando de atitude: atitude social, atitude em
relação ao que comem, à atividade física, ao meio ambiente. O mundo está
muito acomodado", diz. "A gente não decide o que respira, mas decide o
que come. Existem tantas campanhas contra o cigarro, mas, segundo a Organização
Mundial de Saúde, a alimentação é tão causadora de câncer quanto o fumo."
Cynthia não come carne vermelha, mas é chocólatra assumida. Não suporta
fritura, mas adora um café expresso. Corre na praia, nada no mar, joga
futvôlei e faz ioga. "Acho que o segredo é o equilíbrio", conta, antes
de nos passar duas de suas receitas favoritas.
LASANHA INTEGRAL DE HORTALIÇAS
(12 porções)
»1 colher de chá de azeite extravirgem
» 1 abobrinha fatiada
» 2 colheres de chá de ricota
» 1 ovo
» 1 colher de sopa de manjericão seco
» 1/2 de colher de chá de sal
» 1 pitada de pimenta-do-reino moída
» 2 xícaras de molho de tomate
» 9 fatias de massa integral para lasanha cozida
» 350 g de espinafre cozido e cortado
» 1/2 xícara (30 g) de parmesão ralado
» 1/2 de xícara de mozzarella de búfala light ralada
Preaqueça o forno a 180 °C. Leve o azeite ao fogo médio em uma frigideira.
Acrescente a abobrinha e cozinhe por 5 minutos ou até ficar macia. Retire
do forno e reserve. Numa outra vasilha, misture ricota, ovo, manjericão,
sal e pimenta. Coloque três fatias de massa em um refratário que possa
ir ao forno e espalhe o molho de tomate sobre elas. Cubra com metade da
mistura de ricota, metade do espinafre e metade da abobrinha. Coloque
mais uma camada de massa e o restante do recheio. Espalhe molho e polvilhe
a mozzarella. Cubra com papel laminado e asse por 25 minutos. Retire o
papel e asse por mais 20 minutos ou até ficar quente e borbulhante. Deixe
descansar 10 minutos antes de servir
SALADA DE SETE CEREAIS E QUEIJO
(6 porções)
»1 xícara de arroz Raris 7 Cereais cozido (ferver 4 xícaras de
água, acrescentar 1 xícara de Raris 7 Cereais e temperar a gosto, deixar
ferver por 45 minutos em fogo brando com a tampa parcialmente fechada)
» 1 maçã cortada em cubos
» 2 xícaras de queijo de sua preferência cortado em cubos
» sal e pimenta-do-reino a gosto.
GUARNIÇÃO: 3 colheres de sopa de azeite extravirgem
» 1 colher de sopa de suco de limão
» 1 colher das de sopa de mostarda de Dijon (misture bem e reserve)
Misture ao Raris cozido e frio a maçã, o queijo, o sal e a pimenta-do-reino.
Agregue o molho da guarnição, mexa delicadamente e decore com salsa e
cebolinha verde.
COMA PARA VENCER: UM PLANO MENSAL
| |
OBJETIVO DE TREINO |
ESTRATÉGIA DE NUTRIÇÃO |
FAÇA E SE DÊ BEM |
SEMANA 1 E 2
TREINO DE BASE |
Seu treino está chegando ao auge da
duração e intensidade. Você deve estar treinando pelo menos três vezes
por semana - o suficiente para queimar a maior quantidade de calorias
no ano. Comida de qualidade é essencial para alimentar seus treinos
e maximizar sua recuperação. |
Sua ingestão de calorias deve vir 60%
de carboidratos de alta qualidade, 15% de proteínas magras e 25% de
gordura "boa". Beba no mínimo 2,5 litros de líquidos por dia. Evite
bebidas alcoólicas ou beba o mínimo possível. |
Se você estiver treinando por uma hora,
três ou quatro vezes por semana, deve ingerir 6 gramas de carboidratos
por quilo de peso corporal nos dias de treino. Para um homem de 80
quilos, isso equivale a 510 gramas. |
SEMANA 3
PRONTO PARA A AÇÃO |
Você está diminuindo a intensidade e
volume
de treinos e se preparando para o grande
dia. Você precisará de menos calorias agora,
mas deve fi car de olho na qualidade. |
O objetivo é manter seu peso atual (pode
ser que você tenha perdido alguns quilos com o treinamento) e regular
seus estoques de energia. Diminua a ingestão de carboidratos para
4 gramas por quilo de peso corporal. Sua ingestão total de calorias
diminuiu, mas os carboidratos ainda devem representar 60% a 70% do
total. |
Para provas com duração de até 90 minutos,
coma até 6 gramas de carboidrato por quilo de peso corporal nos dois
dias anteriores. Uma hora antes, coma 100 gramas de carboidratos (um
pão, um copo de suco e uma banana, por exemplo). Durante a prova,
consuma barras energéticas ou gel, mais água ou bebida esportiva. |
SEMANA 4
RECUPERAÇÃO |
Se sua prova foi intensa - uma maratona
ou uma grande escalada, por exemplo -, você precisará de uma recuperação
completa. Prestando atenção à qualidade, aproveite para fazer um pouco
de exploração culinária. Descanse, experimente novas comidas, expanda
seu cardápio. |
Deixe a proporção de carboidratos, proteínas
e gordura variar à vontade. Coma por
prazer, mas corte o total de calorias entre
300 e 900 ou você começará a infl ar.
Tome 2,5 litros de líquidos por dia. Goró?
Até dois drinques por dia estão ok. |
Tente experimentar e descobrir novos
sabores e alimentos. Use uma balança para monitorar seu peso. |
PÁGINAS :: 1 | 2 | Próxima >> |
