ENTENDA UMA COISA DE UMA VEZ POR TODAS: seu corpo precisa de atenção e cuidados para continuar te servindo sempre, sem reclamar. Por isso, seja qual for a sua idade, seu plano de condicionamento a longo prazo tem que começar hoje e ser inteligente. "Há três requisitos para que seus sistemas funcionem bem por décadas: proteger e fortalecer as articulações, manter a massa muscular e conseguir tudo isso a partir de um programa realista, condizente com a sua vida", afirma Chris Carmichael, guru de Lance Armstrong e de Dean Karnazes.

Por que Chris chama a nossa atenção para as articulações? "Porque onde dobramos é onde quebramos. Suas dobradiças são o 'Tendão de Aquiles' do seu corpo", explica. Quando as articulações enfraquecem, elas se tornam instáveis e suscetíveis a lesões que impedirão o atleta de treinar e de se manter ativo. Por conseqüência, haverá perda da massa muscular, que mantém o metabolismo alto e as gordurinhas sob controle. Ficar acima do peso e fora de forma leva a maus hábitos, que podem fazer seu condicionamento desandar mesmo depois de curada a lesão.

Para manter suas articulações fortes e seu corpo preparado para viver em atividade por muito tempo, você precisa de um treino que mexa simultaneamente várias partes do corpo e que trabalhe todas as suas capacidades físicas: coordenação, força, resistência, velocidade e flexibilidade. Também precisa de um treino que deixe seu core (a parte central de seu corpo, englobando os músculos abdominais, dorsais e estabilizadores da coluna) afiado para gerar e distribuir a força para seus membros inferiores e superiores. Em outras palavras, você precisa do treinamento funcional, um tipo de fortalecimento que já vem sendo usado há anos por atletas de elite das mais variadas modalidades. A lista inclui Laird Hamilton, os big riders brasileiros Carlos Burle e Eraldo Gueiros e Hannah Teter, ouro no snowboard na Olimpíada de inverno 2006, para citar só alguns.

"Trabalhar vários músculos de uma só vez deixa seu corpo mais esperto e fortalece suas cartilagens da maneira que você realmente se movimenta, o que estabiliza e protege as articulações. Ao mesmo tempo, você combate a perda de massa magra e fica preparado para todos os esportes", explica Luciano D'Elia, pioneiro no treinamento funcional no Brasil e treinador de atletas de ponta do surf, corrida de aventura, snowboard, jiu-jitsu e corrida de rua. Foi ele quem criou o treino que você encontra nas páginas a seguir, montado de uma forma que você pode fazê-lo sem equipamentos complexos, até mesmo numa academia caseira.

Sugerimos que você realize toda a série de exercícios de duas a três vezes por semana, descansando por 45 segundos entre cada série e então repetindo a seqüência. Pegue leve nas duas primeiras semanas ou até seu corpo se adaptar à amplitude de movimento. Depois, use uma das formas de progressão sugeridas no quadro na página 102, de maneira que a última repetição de exercício seja feita da maneira mais exigente (mas não impossível). Ao lado de cada exercício, damos um exemplo de versão avançada (ilustrações em roxo).

Mas esteja avisado: um treinamento funcional pode ser uma lição de humildade - espere ficar todo dolorido - e exige que você se comprometa com exercícios que vão evoluindo constantemente. Mas se aceitar o desafio, você não só parecerá um profissional; você terá o desempenho de um.